Ēšana grūtniecības laikā

Dalies
Ēšana labi grūtniecības laikā ir ne tikai par ēšanu vairāk. Ko tu ēd, ir tikpat svarīga.

Jums ir nepieciešams tikai apmēram 340 līdz 450 papildu kalorijas dienā, un tas ir vēlāk grūtniecības laikā, kad jūsu mazulis aug ātri. Tas nav daudz – tasi graudaugu un 2% piena ātri nokļūsit tevi. Ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ēšanas kalorijas nāk no barojošiem pārtikas produktiem, kas palīdzēs jūsu mazuļa augumam un attīstībai.

Ēšana labi, ja esat grūtniece

Vai jūs domājat, kā grūtniecības laikā ir saprātīgi sasniegt 25 līdz 35 mārciņas, kad jaundzimušais sver tikai daļu no tā? Lai gan tas atšķiras no sievietes līdz sievietei, tas nozīmē, ka šīs mārciņas var veidot:

7.5 mārciņas: vidējais mazuļa svars
7 mārciņas: papildus uzglabāti proteīni, tauki un citas uzturvielas
4 mārciņas: papildu asinis
4 mārciņas: citi papildus ķermeņa šķidrumi
2 mārciņas: krūšu palielināšanās
2 mārciņas: Jūsu dzemdes palielināšana
2 mārciņas: bērna tuvumā esošais augļa šķidrums
1,5 mārciņas: placenta

Protams, svara pieauguma modeļi grūtniecības laikā ir dažādi. Ir normāli iegūt mazāk, ja sākat smagākus un vairāk, ja jums ir dvīņi vai trīskārši, vai ja pirms grūtniecības iestāšanās jums ir mazsvarā. Svarīgāks par to, cik daudz jūs iegūstat, ir tas, kas veido šīs papildu mārciņas.

Kad esat grūtniece, tas, ko ēdat un dzerat, ir galvenais bērna barošanas avots. Faktiski saikne starp to, ko jūs patērē, un jūsu bērna veselība ir daudz spēcīgāka nekā vienreiz domāja. Tāpēc ārsti tagad, piemēram, saka, ka alkohola patēriņš nedrīkst tikt uzskatīts par drošu grūtniecības laikā.

Papildu ēdienam, ko ēdat, nevajadzētu būt tikai tukšām kalorijām – tam vajadzētu nodrošināt barības vielas, kas nepieciešamas jūsu pieaugušajam bērnam. Piemēram, kalcijs palīdz stiprināt kaulus un zobus. Kamēr esat grūtniece, jums vēl arvien ir nepieciešams kalcijs ķermenim, kā arī papildus kalcijs bērna attīstībai. Tāpat jums ir nepieciešams vairāk no visām būtiskajām barības vielām nekā jūs pirms grūtniecības iestāšanās.

Uztura paredzamajām māmiņām

Veselīgs uzturs ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus, minerālvielas un daudz ūdens. ASV valdība publicē uztura pamatnostādnes, kas var palīdzēt jums noteikt, cik daudz porciju katram ēdienam ēd katru dienu. Ēdot dažādus pārtikas produktus norādītajās proporcijās, tas ir labs solis, lai saglabātu veselību.

Pārtikas etiķetēs var pateikt, kādas uzturvielas ir pārtikas produktos, ko ēdat. Burti RDA, kas atrodami uz pārtikas produktu etiķetes, atbilst ieteiktajai diennakts devai vai barības vielas daudzumam, kas ieteicams jūsu ikdienas uzturā. Ja esat grūtniece, lielākajai daļai uzturvielu RDA ir lielākas.

Svarīgie uzturvielas

Zinātnieki zina, ka jūsu diēta var ietekmēt jūsu bērna veselību – pat pirms grūtniecības iestāšanās. Piemēram, pētījumi liecina, ka folijskābe palīdz novērst nervu caurules defektus (ieskaitot spina bifida) agrīnā augļa attīstības stadijā. Tāpēc ir svarīgi to iegūt daudz pirms grūtniecības iestāšanās un grūtniecības pirmajās nedēļās.

Ārsti mudina sievietes lietot folijskābes piedevas pirms un pēc grūtniecības (īpaši pirmajās 28 dienās). Ja plānojat iestāties grūtniecības periodā, noteikti jautājiet savam ārstam par folijskābi.

Kalcijs ir vēl viena svarīga barības viela. Tā kā jūsu augošais mazuļa kalcija prasības ir augstas, jums vajadzētu palielināt kalcija patēriņu, lai novērstu kalcija zudumu no saviem kauliem. Jūsu ārsts, iespējams, arī izraksta Jums priekšdzemdību vitamīnus, kas satur papildu kalciju.

Jūsu labākie barības avoti kalcijam ir piens un citi piena produkti. Tomēr, ja Jums ir laktozes nepanesība vai nepatīk piens un piena produkti, jautājiet savam ārstam par kalcija piedevu. (Laktozes nepanesības pazīmes var izraisīt caureju, uzpūšanos vai gāzi pēc ēšanas ar pienu vai piena produktiem. Laktāzes kapsulas vai tabletes lietošana vai laktozes nesaturošu piena produktu lietošana var palīdzēt.) Citi ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir sardīnes vai laši ar kauliem, tofu, brokoļi, spināti un kalcijs bagātinātas sulas un pārtika.

Ārsti parasti nevēlas uzsākt stingru vegana diētu, kad iestājas grūtniecība. Tomēr, ja jūs jau izmantojat veganu vai veģetāro diētu, to varat turpināt arī grūtniecības laikā, bet to rūpīgi jārīkojas. Pārliecinieties, ka ārsts zina par diētu. Ir grūti iegūt nepieciešamo uzturu, ja neēdat zivis un vistas, vai pienu, vai sieru, vai olas. Jums, iespējams, būs vajadzīgs papildu proteīns, un var būt nepieciešams lietot arī vitamīnu B12 un D piedevas.

Lai nodrošinātu, ka jūs un jūsu bērns saņem atbilstošu uzturu, konsultējieties ar reģistrētu diētas ārstu, lai palīdzētu plānot ēdienu.

Pārtikas grūtniecība grūtniecības laikā

Jūs droši vien zinājāt sievietes, kas grūtniecības laikā meklēja īpašus pārtikas produktus, vai arī jums patika šāda centiena pati. Dažas vecās teorijas uzskatīja, ka kāda noteikta veida pārtikas izsalkums liecināja, ka sievietes ķermenī trūka barības vielu, kuru satur barība. Lai gan tas izrādījās neiespējams, tomēr joprojām nav skaidrs, kāpēc šie aicinājumi notiek.

Dažas grūtnieces vēlēsies šokolādi, pikantu ēdienus, augļus un komfortu, piemēram, kartupeļu biezeni, graudaugus un grauzdētas baltmaizes. Citas sievietes vēlēšanās non-pārtikas preces, piemēram, māla un kukurūzas ciete. Nepieciešamo pārtikas produktu vēlēšanās un ēšana ir pazīstama kā pica. Lietošana, kas nav pārtika, var būt bīstama gan jums, gan jūsu mazulim. Ja jūs prasāt ēst nepārtikas preces, informējiet par to savu ārstu.

Bet pēc jūsu cravings ir labi, kamēr jūs alkt pārtikas produktus, kas veicina veselīgu uzturu. Bieži vien šīs cravings nogatavo apmēram 3 mēnešus grūtniecības laikā.

Pārtika un dzērieni, no kā izvairīties

Grūtniecības laikā neuzskata par drošu alkohola lietošanas līmeni. Pirms jebkuru vitamīnu vai augu izcelsmes produktu lietošanas konsultējieties ar ārstu. Daži no tiem var būt kaitīgi jaunattīstības auglim.

Lai gan daudzi ārsti uzskata, ka viena vai divas 6-8 unces tases dienā kafijas, tējas vai soda ar kofeīnu nekaitēs jūsu mazulim, iespējams, ir gudri izvairīties no kofeīna vispār, ja vien iespējams. Augsts kofeīna patēriņš ir saistīts ar palielinātu spontāno abortu risku un citām problēmām, tādēļ ierobežojiet devu vai pārslēdzieties uz produktiem bez kofeīna.

Ja esat grūtniece, ir svarīgi arī izvairīties no pārtikas izraisītām slimībām, tādām kā listerioze un toksoplazmoze, kas var apdraudēt dzīvību nedzimušajam bērnam un var izraisīt iedzimtus defektus vai spontano abortu. Pārtikas produkti, lai izvairītos no:

mīksti, nepasterizēti sieri (bieži vien tiek reklamēti kā “svaigi”), piemēram, fetas, kazas, Brie, Camembert un zilais siers
nepasterizēts piens, sulas un ābolu sidrs
neapstrādātas olas vai pārtikas produkti, kas satur neapstrādātas olas, ieskaitot putas un tiramisu
neapstrādātas vai nedaudz apstrādātas gaļas, zivis vai vēžveidīgie
apstrādātas gaļas, piemēram, karstos suņus un ēdienu ēdienus (tos vajadzētu rūpīgi pagatavot)
zivis, kurās ir liels dzīvsudrabs, tostarp haizivis, zobenzivis, karaliskais makrelis, marlīns, Atlantijas lielgalvis, tunzivju steiks (lielacu vai ahi) un tilefish

Ja jūs kādreiz esat grūtniecības laikā ēdis šos pārtikas produktus, mēģiniet par to neuztraucieties pārāk daudz; tikai izvairieties no tiem pārējā grūtniecības laikā. Ja jūs patiešām interesējat, sazinieties ar ārstu.

Vairāk par zivīm

Zivis un vēžveidīgie var būt ārkārtīgi veselīga daļa no jūsu grūtniecības diētas – tie satur labvēlīgas omega-3 taukskābes un ir daudz olbaltumvielu un ar zemu piesātināto tauku saturu. Bet ierobežojiet zivju veidus, ko barojat grūtniecības laikā, jo daži no tiem satur augstu dzīvsudraba daudzumu, kas var izraisīt augļa attīstības nervu sistēmas bojājumus.

Dzīvsudrabs, kas dabiski rodas vidē, arī nokļūst gaisā caur rūpniecisko piesārņojumu un var uzkrāties plūsmās un okeānos, kur tas pārvēršas par metildzīvsudrabu. Metilkļūdu veido zivis, īpaši tos, kuri ēd citas zivis.

Tunzivju konservi var būt mulsinoši, jo tvertnēs ir dažādi tunzivju veidi un dažādi dzīvsudraba daudzumi. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka ēdienus no 2-3 tonnām konservētu tunzivju nedēļas nedēļā, bet tikai vienu porciju nedēļā no garspuru / balta tunzivis (tās ir lielākas zivis un satur vairāk dzīvsudraba). Taču “Consumer Reports” 2017. gada pārskats parādīja, ka daži tunzivju konservi un garspuru tunzivis var saturēt augstāku dzīvsudraba līmeni nekā gaidīts, un iesaka grūtniecēm vispār neuztvert tunzivju konservus. Bet FDA izturas ar saviem pašreizējiem ieteikumiem, sacīdams, ka, ja tunču patēriņš ir ierobežots, šie līmeņi ir droši.

Tas var būt mulsinoši, ja ieteikumi no uzticamiem avotiem atšķiras. Bet, tā kā šī analīze liecina, ka tunzivs dzīvsudraba daudzums var būt lielāks nekā iepriekš ziņots, dažas sievietes var vēlēties likvidēt tunzivis no viņu diētas laikā grūtniecības laikā vai mēģinot grūtniecību.

Gandrīz visas zivis un vēžveidīgie satur nelielu daudzumu dzīvsudraba, taču jūs varat droši ēst līdz 12 unces (2 vidējās ēdienreizes) nedēļā no dažādām dzīvsudrabu saturošām zivīm un vēžveidīgajiem, piemēram, lašiem, garnelēm, meldrām, sams un tilapija.

Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādi jautājumi par to, cik daudz – un ko – par zivīm, ko varat ēst.

Dažu kopīgu problēmu pārvaldīšana

Aizcietējums

Dzelzs pirmsdzemdību vitamīnos un citos gadījumos var izraisīt aizcietējumus grūtniecības laikā. Tāpēc mēģiniet iegūt vairāk šķiedrvielu nekā jūs pirms grūtniecības iestāšanās. Centieties ēst aptuveni 20 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā. Jūsu labākie avoti ir svaigi augļi un dārzeņi un pilngraudu maize, graudaugi vai smalkmaizītes.

Daži cilvēki lieto šķiedru tabletes vai dzērienus vai citus augstas šķiedras izstrādājumus, taču, pirms tos izmēģināt, konsultējieties ar savu ārstu. (Nelietojiet caurejas līdzekļus grūtniecības laikā, ja vien ārsts to nepiedāvā, un izvairieties no veco sieviešu labošanas līdzekļa – rīcineļļas, jo tā faktiski var traucēt jūsu ķermeņa spēju absorbēt barības vielas.)

Ja aizcietējums ir problēma jums, ārsts var izrakstīt izkārnījumu mīkstinātāju. Noteikti dzeriet daudz šķidrumu, jo īpaši ūdens, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, vai arī varat pastiprināt aizcietējumus.

Viens no labākajiem veidiem, kā izvairīties no aizcietējumiem, ir iegūt vairāk fiziskās aktivitātes. Dzeriet daudz ūdens starp ēdienreizēm katru dienu, lai palīdzētu mīkstināt izkārnījumus un pārvietotu pārtiku caur jūsu gremošanas sistēmu. Dažreiz var palīdzēt karstā tēja, zupas vai buljons. Arī turiet žāvētus augļus parocīgiem snukiem.

Gāze

Dažas grūtnieces konstatē, ka brokoļi, spināti, ziedkāposti un cepti ēdieni viņiem dod grēmas vai gāzi. Jūs varat plānot līdzsvarotu uzturu, lai izvairītos no šiem pārtikas produktiem. Gāzētie dzērieni dažām sievietēm rada gāzi vai grēmas, lai gan citi uzskata, ka tie gremošanas sistēmu nomierina.

Slikta dūša

Ja jums bieži ir slikta dūša, visu dienu ēst nelielu daudzumu mīļo pārtiku, piemēram, grauzdiņus vai sausiņus. Dažām sievietēm ir lietderīgi ēst ingveru. Lai palīdzētu apkarot nelabumu, varat arī:

Pirms došanās gulēt pēc ēdienreizēm uzņemiet savu pirmsdzemdību vitamīnu – nevis tukšā dūšā.
Ēdiet nelielu uzkodu, kad uzkāpjiet uz vannas istabu agri no rīta.
Sūkāt uz cietas konfektes.